減量期の一日の食事例

タイトルの通り。

自身の記録にもなるし一度このように記事にするのも良いかと思いやってみるものなり。

普段カロリー計算とかしないしな。久しぶりにこれでどの程度になるか概算でいいので出してみよう。

人によってはグロ画像に見える米とかをぐっちゃぐちゃにした写真を載せるので閲覧注意。

 

前日夜 昼食・夕食の仕込み

いわゆる沼を炊飯器で作ります。本家とは多少レシピが異なりますが。

材料

・玄米(もち米ブレンド)半合(別に白米でもいいぞ)

・冷凍オクラ 10本くらい

・エリンギ 2本

・鶏ささみ 249g(減量期以外では鶏むね肉を皮ごと入れてる。1パックを適当に買ってるのでささみなら200~300g、胸肉なら250~350g)

・乾燥わかめ ひとつかみ。1gくらい?知らんけど。

・乾燥シイタケ 一個

・10倍濃縮白だし ちゃっとひとかけくらい(まあ大匙2としておく)

・水 550~600ml

ちな3合炊きの炊飯器な。

栄養素

カロリー 264.75+35+24+262+2.13+3.64+14=605.52kcal

炭水化物 57+7.5+7.4+0+0.395+1.268+2.34=76.403g*4=305.612kcal

脂質 1.875+0.2+0.25+2+0.049+0.074+0=2.648g*9=23.832kcal

タンパク質 4.35+2.1+3.6+57.5+0.204+0.386+0.72=68.86g*4=275.44kcal

 

多少数値を簡略化してるけど炭水化物脂質タンパク質から算出したカロリーも604.884kcalだしおおむね計算問題なさそうですね。

なお、エリンギ枠はその時々で適当な野菜を入れるので入れ替わります。

味付けも今は面倒なのでたいてい白だしですが、塩気のあるものなら割と何でもいいです。

 

起き抜け

Valxプロテインカフェオレ味(WPC) 30g

容器移し替えてスプーンも元々の容器のオプチマム方の使っちゃってるからぶっちゃけg数適当なんですわー。

と思ったけどググったらオプチマムの1スクープが30g程度との情報が。

プロテインはどこのでもいいと思いますよ。味と価格で選ぶべし。

まあ栄養表示で一食タンパク質20gくらいかどうかは確認した方がいいかな。

WPCだのWPIだのソイだの体に合う合わないだのは自分の体で試してみてください。

栄養素

カロリー 116kcal

炭水化物 4.7g

脂質 1.2g

タンパク質 21.4g

朝食

オートミール

豆乳

g数?んなもん一々量んねっす!

でも参考サイトと見比べると40gくらいでいいのかな????そういうことにしよう。

参考サイト:

kw-note.com

 

豆乳も200mlってことでいいな、めんどくさいから。

そうすると上記参考サイトからそのまま持ってきて、

栄養素

カロリー 240kcal

炭水化物 33.64g

脂質 6.7g

タンパク質 13.1g

 

昼食

沼半分

カニカマ 120g

6Pチーズ 1個

味付け海苔 5枚

キムチ 知らん。50gくらい?

栄養素

カロリー 303+106+60+3+20=492kcal

炭水化物 38.2+11+0.2+0.7+4.25=54.35g

脂質 1.324+1.6+5+0.045+0.1=8.069g

タンパク質 34.43+12+3.5+0.55+1=51.48g

 

在宅勤務の時は昼沼食えるけど出社時は朝のオートミールを沼にして昼飯はコンビニでおにぎり、サラダチキン、適当なサラダって感じにしてます。

 

間食

Valxプロテインカフェオレ味(WPC) 30g

栄養素

カロリー 116kcal

炭水化物 4.7g

脂質 1.2g

タンパク質 21.4g

朝と同じなので写真無し。ナニモイウコトハナイ。

間食プロテイン取らない日も多いけど、ジム行く日はなんらかの間食ないと結構きつい。

夕食

沼半分

卵 2個

納豆 1パック

もずく 1カップ

黒酢 適量(大匙1とする)

栄養素

カロリー 303+154+86+12+3=558kcal

炭水化物 38.2+0.3+5.4+2.7+0.7=47.3g

脂質 1.324+10.5+4.5+0+0=16.324g

タンパク質 34.43+12.5+7.4+0.2+0.15=54.68g

 

デザート

無脂肪ヨーグルト 400g

冷凍ブルーベリー 知らん。50gくらい?

栄養素

カロリー 160+34=194kcal

炭水化物 19.6+8.05=27.65g

脂質 1.2+0.05=1.25g

タンパク質 18.4+0.35=18.75g

 

合計

カロリー 1716kcal
炭水化物 172.34g
脂質 34.743g
タンパク質 180.81g

PFCバランス(大体)

炭水化物 40%

脂質 18%

タンパク質 42%

 

PFCバランスについては厚生労働省によると以下が目安らしい。

炭水化物:50~65%
脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)
たんぱく質:13~20%

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586560.pdf

 

まあうん、結構いいんじゃない?

厚生労働省のは筋トレしてる人向けとか減量期の人向けではないわけだし。

タンパク質ちゃんと体重×2以上取れてるのも確認できたし。

つーかこの飯でも脂質20%弱にはなるのな……そりゃ卵とチーズ食べてるけども。

カレーとかトンカツとか食う日はどないなっとんねん!まあ毎日食うようなメニューでもないが……。

そもそも総カロリーを抑えてるから普通の食事と比較するのはちょいムズイか。

 

長らくyoutubeで筋トレとかダイエット系動画見続けてきたから感覚で飯選んでも大体何とかなっているということがわかりました。

基礎代謝多分1700~1800kcalくらいだからちょうど基礎代謝くらいで痩せるにはええんちゃいまっか。

日によってはこれに間食でスルメを適量追加したりします。

スルメは最強。あいつらプロテインパウダーよりプロテインしてる。

 

つーか本当はこれちょっとカロリー少ないくらいなんだよね。いろんなところで情報漁ってるとそんな実感があります。

まあこの例は結構ストイックな日のやつで、沼のトッピングに穂先メンマやわらぎを乗せたり味付けにブルドックソースかけたりすることもあります。

あと適当に魚肉ソーセージ食ったり。カニカマじゃなくて鯖缶食べたり。

豆乳飲んだりトマトジュース飲んだりもします。

要するに適当ということやね。なので1800~2000kcal取ってる日の方が多いと思う。

沼じゃなくてパスタと蕎麦を昼食夕食に食べたりすることもあるし。

あと人と飯食う時は何も気にしません。

 

ひでえもん食ってるなとか思う人いるかもしれないけど沼は別に普通に美味いっすよ。

だって素材と市販の白だししか入れてないからまずくなる要素ないもん。

豆乳オートミールは結構慣れがいると思う。初心者は牛乳の方が動物性脂質で美味しく食える。

より普通の飯として食べたいならお茶漬けのもとか松茸の味お吸い物かけてお湯で食べなされ。

 

うむ。こうやってブログにしておけば後から自分でもあの時の飯でどんくらいだというのが見返せて大変便利だな。

格ゲーのコンボ集とか作るときも情報共有したいのもあるが自分で見返すのに便利なのも理由の一つだとこの間ツイートしたがこれも同じ理屈だな。

というわけで他のダイエッターの誰かの参考に少しでもなることも願っております。

ほな、また……。